“永远茹素，就能简短终结好血糖。”

网上时常流传着这么的说法：茹素=控血糖，许多东谈主以为要控糖，那就不可吃荤，主要茹素就行了。

流言分析

这种说法以偏概全，存在误导。

茹素并不等同于灵验控糖。血糖终结的重要并不在于是否摄入动物性食物，而取决于举座饮食结构的平衡。若素食采取不当——比如摄入过多精米白面、高淀粉蔬菜（土豆、山药）和高油高糖的素菜，一样会使血糖飙升，以致可能带来新的健康问题。

现如今糖尿病和高血糖的患病东谈主群越来越常见，怎样通过饮食终结好血糖成为了公共暖和的焦点。许多东谈主认为“唯一相持茹素，血糖就稳了”，但实践上这种念念法并不正确，以致还可能参预另一个健康误区中。

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委果决定升血糖速率的是这两个诡计

饮食上餐后血糖的波动进程，并非“茹素”就不错决定的，而是由一系列复杂的食物性情共同决定，超越是碳水化合物在体内消化接收的速率和总量。在这方面，养分学上引入了两个迫切诡计：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。

-血糖生成指数（GI）：它是研究食物引起餐后血糖反应的一项灵验诡计，响应了含 50 克可应用碳水化合物的食物和相称量的葡萄糖或白面包在一定时安分（一般为 2 小时）引起体内血糖吩咐水平的百分比值。[1]简便来说，高 GI 食物（GI＞70）参预胃肠后消化快、接收全王人，会使血糖快速升高；而低 GI 食物（GI≤55）则违反，有助于保管血糖平稳。-血糖负荷（GL）：GI 只标明了食物中碳水化合物的“质”，但莫得辩论“量”。而 GL 则同期兼顾了食物中碳水化合物的“质”和“量”。

计较公式为：GL=(食物的 GI 值×食物中可应用碳水化合物克数)/100。

GL 值越高，对血糖水平的影响越大。举例，西瓜的 GI 值高达 72，属于高 GI 食物，但 100 克西瓜仅含约 6.6 克可应用碳水化合物，[1]计较下来 GL 值仅为 4.8 支配，属于低 GL 食物。因此，唯一不外量食用，对血糖的影响并不会很大。除此除外，食物的加工进程、烹饪容貌以及膳食中其他养分因素（如脂肪、卵白质）的存在，也王人会对最终的血糖反应产生显赫影响。

总体来说，食物对血糖的影响是 GI、GL、烹饪容貌和时分、膳食搭配以及进食总量的抽象影响扫尾，不是简便地将控糖托福于“茹素”就行的事儿。

这些素菜，是“升糖罗网”

不科学的素食不仅无法控糖，反而可能成为“升糖刺客”，以下几类素食需要很是详确。

1、高淀粉类蔬菜

土豆、山药、芋头、藕、南瓜等淀粉含量高的蔬菜，碳水化合物含量远高于叶菜类。许多东谈主误将它们当成闲居蔬菜多数食用，同期又莫得相应减少主食，导致一餐中碳水化合物摄入较高，餐后血糖升高判辨。

比如，一碗米饭配上一盘酸辣土豆丝，实践上是“主食+主食”的组合，餐后血糖念念不飙升王人难。

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2、添增多数糖和油的“重口味”素菜

为了升迁素菜的仪态，许多餐厅和家庭在烹饪时会接管“重油重糖”的容貌。比如拔丝地瓜、糖醋藕片、蜜汁山药等，王人含有较高的添加糖；油炸茄盒、炸蘑菇、干煸豆角等，王人是高油菜肴。另外，像豆腐泡、油炸臭豆腐等素食，固然自己是豆成品，但历程了油炸处理，脂肪含量显赫增加。

要是永远高脂饮食，可能会镌汰胰岛素敏锐性。此外，膳食中脂肪的比例过高，其时固然不会升迁血糖峰值，但可能会拉潦倒一餐的血糖水平。[4]

不健康素食饮食，存在健康风险固然当今已有多数接头指出，比拟于吃肉，茹素能大幅度镌汰糖尿病风险。但中枢的重要在于健康素食款式，健康的植物性饮食（富含全谷物、蔬菜、生果、豆类和坚果等）与糖尿病风险的更大镌汰（34%）干系，而不太健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料、果汁等）与糖尿病风险增加 16% 干系。[5]

这标明，食物的质地远比“荤素”标签更迫切。

要是永远食用以上这些素食，从永久来看对血糖很不利。不仅如斯，不科学纯素食还会带来新的健康风险。

当先高油高盐的素食，也不免会增加痴肥风险，进而不利于心血管健康；其次，只是依赖植物性食物，尤其是当饮食结构单一时，很容易导致某些重要养分素的穷乏，反而对血糖终结和举座健康产生负面影响。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

-卵白质不及或质地不高：植物卵白多为非优质卵白，若省略确搭配（如豆类与谷物聚合），可能导致卵白质摄入不及，难以保管肌肉量，影响体魄免疫机能，也不利于永远血糖平稳。

-维生素 B12 穷乏：维生素 B12 险些只存在于动物性食物中。永远严重穷乏会引起巨幼细胞性贫血、神经系统挫伤和高同型半胱氨酸血症。重要是，糖尿病东谈主永远服用二甲双胍会导致维生素 B12 水平下落，较容易穷乏。[6]

-铁、锌、钙接收率低：植物中的植酸、草酸会扰乱铁、锌、钙等矿物资的接收。况且，植物中的铁泛泛不高，还属于非血红素铁，接收应用率差。永远缺铁会导致贫血；缺钙会增加骨质疏松风险；缺锌会影响胰岛素的合成与分泌。

-Omega-3脂肪酸穷乏：主要存在于深海鱼油中的 EPA 和 DHA 对心血管健康很迫切。固然有些植物性食物（比如亚麻籽）中含有α-亚麻酸（ALA）不错改造，但改造扫尾极低。

科学控糖该何如吃？科学的控糖饮食，不是简便的“茹素”和“不吃什么”，而是贤慧的“何如吃”。

1、主食粗细搭配，终结总量

将白米饭、白馒头等精制主食的一部分替换为全谷物、杂豆或薯类，有助于镌汰一餐的举座 GI 值。比如白米+糙米/燕麦/藜麦/绿豆/红小豆/黑豆/鹰嘴豆等。

2、餐餐有蔬菜和优质卵白 

蔬菜，超越是绿叶蔬菜，富含膳食纤维，不错增加饱腹感，减速糖分和脂肪的接收。薄情餐餐有蔬菜，每天吃够 300~500 克，深色蔬菜占一半；同期也要有足够的卵白质食物，比如鱼、禽、蛋、瘦肉以及大豆过火成品（豆腐、豆乳、干豆腐）。

1 餐的食物=1/4 主食+1/2 蔬菜+1/4 卵白质食物

3、吃饭限定有提神

罢黜“蔬菜→卵白质→主食”的限定进食，不错应用膳食纤维和卵白质减速胃排空，牢固餐后血糖。

4、烹饪容貌很重要

-选对烹饪容貌：多接管蒸、煮、快炒、凉拌的容貌，幸免油炸、红烧、糖醋。

-保持食物“嚼劲”：烹饪时分不宜过长，煮蔬菜、杂粮饭时，掌抓火候，不要煮得过烂，更不要打成糊糊。唯一牙口没问题，尽量“吃硬不吃软”。

-巧用自然香料：使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等自然香料来调味，少盐少油，尽量不放糖。

盲目茹素不仅可能无法更好的终结血糖，还会带来新的健康问题。

关于需要控血糖的东谈主群，与其在“吃荤”一经“茹素”上纠结，不如将元气心灵放在怎样平衡饮食、贤慧地采取食物、学会搭配妙技，并接管健康的烹饪容貌，这么智力长久保管血糖平稳。

照“谣”镜

这类流言的典型特色在于将复杂问题简便化，单方面强调单一饮食容貌的功效，却忽略了科学控糖需要抽象辩论食物升糖指数、加工容貌、摄入总量及养分平衡等重要因素。这类说法常以非黑即白的逻辑误导公众，使东谈主们误以为唯一藏匿某类食物就能处置问题，而忽视了举座饮食结构照应和科学监测的迫切性。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(下册)[M].东谈主民卫生出书社,2019

[3]雷源钦,张可,颜洁,高雨阳,刘弘毅.血糖生成指数接头弘扬[J].辽宁中医药大学学报,2023,25(12):101-106

[4]Kuwahara, M., Kim, H. K., Furutani, A., Mineshita, Y., Nakaoka, T., & Shibata, S. (2022). Effect of lunch with different calorie and nutrient balances on dinner-induced postprandial glucose variability. Nutrition & metabolism, 19(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12986-022-00704-1